กินข้าวโอ๊ตตอนกลางคืนดีไหม? ข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเย็นหรือแม้แต่อาหารว่างยามดึกก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยป้องกันความหิวในตอนกลางคืน นอกจากนี้ สารอาหารในข้าวโอ๊ตยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น และสามารถช่วยลดสภาวะที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้ ข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเย็นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
เคล็ดลับ
เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินข้าวโอ๊ต? กินข้าวโอ๊ตเมื่อใดก็ได้ สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากวิตามิน B, D และ K และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
ข้าวโอ๊ตชนิดใดสำหรับอาหารค่ำ?
ข้าวโอ๊ตมีหลายรูปแบบ: แบบดั้งเดิม แบบตัดเหล็ก ปรุงอย่างรวดเร็ว และแบบทันที เมื่อพูดถึงการเลือก คุณอาจสงสัยว่าอันไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน หรือพอใจมากขึ้น หรืออร่อยกว่า
ข้าวโอ๊ตทุกรูปแบบทำจากข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ ความแตกต่างอยู่ในการประมวลผล
หัวโบราณ: เหล่านี้เป็นข้าวโอ๊ตรีดที่สร้างขึ้นเมื่อเมล็ดข้าวโอ๊ตถูกนึ่งแล้วรีดเป็นเกล็ดแบน กระบวนการนี้จะทำให้น้ำมันในข้าวโอ๊ตมีความเสถียรเพื่อรักษาความสดและช่วยให้ข้าวโอ๊ตสุกเร็วขึ้น พวกเขาดูดซับน้ำมากขึ้นและปรุงอาหารได้เร็วกว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็กโดยปกติประมาณห้านาที
ตัดเหล็ก: ข้าวโอ๊ตบดละเอียดและมีเนื้อแข็งก่อนปรุง ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะเคี้ยวหนึบมากกว่าข้าวโอ๊ตแบบรีดหรือแบบสำเร็จรูป และใช้เวลาเตรียม 20-30 นาที
ทำอาหารด่วน: ข้าวโอ๊ตประเภทนี้ปรุงบนเตาและใช้เวลาประมาณ 1 นาทีในการเตรียม ข้าวโอ๊ตปรุงสุกเร็วจะบางและนึ่งเพื่อย่นระยะเวลาในการปรุงอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถอุ่นในไมโครเวฟได้อีกด้วย
สแนปชอต: ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปที่บรรจุแยกชิ้นจะบางและปรุงสุกก่อน จากนั้นจึงนำไปชุบแข็งอีกครั้งในไมโครเวฟภายในหนึ่งนาที พวกเขามีเนื้อสัมผัสที่ซีดกว่าข้าวโอ๊ตรีดอื่น ๆ และมักจะเพิ่มรสชาติหรือสารให้ความหวานในประเภทนี้
ดังนั้นประเภทที่คุณเลือกเป็นเพียงเรื่องของความชอบส่วนบุคคลเมื่อพูดถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และเวลาทำอาหาร ตราบเท่าที่ไม่มีการเติมสารให้ความหวาน ข้าวโอ๊ตทุกรูปแบบมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันตามข้อมูลของ Whole Grains Council
ธาตุอาหารหลักในเวลาใดก็ได้ของวัน
เมื่อใดก็ตามที่คุณเลือกกินข้าวโอ๊ต คุณจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารและพลังงานมากมายที่มีให้ ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตแห้งเควกเกอร์ครึ่งถ้วย 148 แคลอรี่ . ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากคุณกังวลเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีและมีน้ำตาลต่ำโดยธรรมชาติ
NS แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ควรเป็น 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและอายุ
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่มี a สมดุลที่ดีของกรดอะมิโน . คุณจะได้รับโปรตีน 11% ของมูลค่ารายวัน (DV) ด้วยข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็ว 5.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย คุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และกระดูกอ่อน
ข้าวโอ๊ตมีไขมันต่ำ 2.8 กรัมในการเสิร์ฟครึ่งถ้วย จากจำนวนนั้น 2 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว NS USDA แนะนำ คุณจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวในแต่ละวันให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
ข้าวโอ๊ตช่วยให้คุณเป็นปกติ
ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โดยให้ DV ร้อยละ 15 ต่อครึ่งถ้วย ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหารของคุณ ข้าวโอ๊ตมี ไฟเบอร์ 2 ชนิด : ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยสลายได้
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เพิ่มปริมาณเพื่อช่วยให้อาหารย่อยเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหาร ลำไส้ และลำไส้ใหญ่ จากนั้นจึงออกจากร่างกายของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกได้โดยทำให้อุจจาระนิ่มและเพิ่มขนาด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้อาการท้องร่วงได้โดยการดูดซับน้ำและเพิ่มมวลให้กับอุจจาระของคุณ
ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าไฟเบอร์ในผักและผลไม้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคถุงผนังลำไส้และโรคเบาหวานได้ Harvard TH Chan School of Public Health .
อาหารดีๆ สำหรับคนเป็นเบาหวาน
หากคุณเป็นเบาหวาน ข้าวโอ๊ตซึ่งมีโซเดียมและน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ อาจเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแมกนีเซียม ข้าวโอ๊ตมีแมกนีเซียม 27 เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) อาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ แมกนีเซียมช่วยสลายน้ำตาลในร่างกายของคุณเพื่อช่วยลด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่นำไปสู่โรคเบาหวาน
ข้าวโอ๊ตยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) GI เป็นวิธีคำนวณว่าคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหนและเร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะปล่อยกลูโคสอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นประโยชน์หากคุณเป็นเบาหวาน คะแนน GI 55 GI สำหรับข้าวโอ๊ตเหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจึงเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเย็นหรืออาหารว่างยามดึกหากคุณเป็นเบาหวาน การวิเคราะห์เมตาจากปี 2018 เผยแพร่ใน วารสารการแพทย์ไคโรแพรคติก ศึกษาประสิทธิภาพของใยอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
การทบทวนนี้สรุปว่าเส้นใย โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากธัญพืชที่ทำจากข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ อาจไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
หลีกเลี่ยงความหิว
ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 27 กรัม ซึ่งย่อยได้ช้ากว่าและใช้เวลาในการย่อยสลายในร่างกายนานกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ไม่ว่าคุณจะกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารมื้อเย็นหรือข้าวโอ๊ตตอนเย็นเป็นอาหารว่าง เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดความอยากอาหารของคุณและควบคุมความหิว
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี 2014 พบว่าข้าวโอ๊ตทั้งแบบสำเร็จรูปและแบบโบราณมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอิ่มมากกว่าซีเรียลพร้อมรับประทานอื่นๆ ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าการนอนในขณะท้องว่างหรือน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเรื่องยาก ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยยับยั้งการทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืนได้
เพื่อการนอนหลับฝันดี
เมื่อคุณทานข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเย็นเสร็จแล้ว คุณอาจต้องการผ่อนคลาย ผ่อนคลาย และคลายความเครียดก่อนเข้านอน ปรากฎว่าข้าวโอ๊ตจะช่วยคุณได้ ข้าวโอ๊ตมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติที่ทำให้รู้สึกง่วงนอน
จิตวิทยาวันนี้ อธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตส่งเสริมการหลั่งอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมอง สมองของคุณจะแปลงทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่จำเป็นสำหรับควบคุมการนอนหลับ ความอยากอาหาร ความเจ็บปวด และอารมณ์ รวมถึงเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร ในปี 2559 ได้ตรวจสอบผลกระทบของทริปโตเฟนในระดับต่างๆ ต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง นักวิจัยพบว่าระดับเซโรโทนินในสมองต่ำนั้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวล อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า และความจำเสื่อม
ช่วยลดคอเลสเตอรอล
การกินข้าวโอ๊ตชามหนึ่งสำหรับมื้อเย็นสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ เมโยคลินิก รายงานว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้ Mayo Clinic แนะนำว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL (ที่ไม่ดี) ได้
ข้าวโอ๊ตเสิร์ฟครึ่งถ้วย (40 กรัม) ให้ไฟเบอร์เกือบ 4 กรัมและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 2 กรัม โดยการเพิ่มผลไม้ เช่น เบอร์รี่หรือกล้วย คุณจะได้รับไฟเบอร์มากขึ้น
การศึกษาควบคุมที่ตีพิมพ์ใน ไขมันในสุขภาพและโรค ในปี 2560 ได้ประเมินความสัมพันธ์ของการบริโภคข้าวโอ๊ตกับระดับไขมันของชาวอินเดียในเอเชียที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเล็กน้อย ผู้ที่ได้รับโจ๊กที่ทำจากข้าวโอ๊ตทุกวันมีระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลง 8.1 เปอร์เซ็นต์
สรุปได้ว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้วันละ 3 กรัมจากข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ในการลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL
ฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านโรคต่างๆ
ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักกันว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเนื้อหาของวิตามินอีและแร่ธาตุทองแดงสังกะสีและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังพบสารประกอบฟีนอล ในไขมันเท่านั้น เรียกว่า avenanthramide (Avns) มีบทบาทในการต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระในการรักษาสุขภาพของคุณและปกป้องคุณจากภาวะเรื้อรังหลายประการ
หลักฐานที่นำเสนอในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน รีวิวเภสัชวิทยา ในปี 2018 บ่งชี้ว่า Avns เป็นตัวเลือกในการรักษาสำหรับการรักษาโรคอักเสบต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ สรุปคือการบริโภคข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วย Avns เป็นประจำอาจมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรังและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุจำนวนมาก
สารบัญ